Meditieren in der Hängematte: Tipps für Anfänger

6 Uhr morgens. Der Wecker klingelt. Wir greifen nach dem Smartphone, checken Mails, Social-Media-Kanäle und Nachrichten, um nichts zu verpassen. Währenddessen füllt sich die Tasse mit Kaffee. Wir verbrennen uns die Lippen vor Ungeduld, schmieren uns noch ein Marmeladebrot und sind in der nächsten Minute schon zur Tür hinaus. In der Arbeit reiht sich Termin an Termin. Kaum Zeit, um durchzuatmen. Abends ruft das Fitnesscenter und dann wird für die Weiterbildung gelernt. Viele von uns sind in einem rasanten Hamsterrad gefangen. Und viele von uns lechzen nach Möglichkeiten, um die Geschwindigkeit zu drosseln, wieder mehr bei sich zu sein und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Manche entdecken das Joggen als Ausgleich, andere gehen pilgern und wieder andere rollen regelmäßig die Yogamatte aus. Auch auf Meditation schwören mittlerweile viele. Sie hat sich – ganz getreu ihrem Naturell – still und heimlich ihren Weg in unsere Herzen gebahnt. Du möchtest mehr darüber erfahren? Dann bist du hier genau richtig!

Meditieren – was ist das überhaupt?

Meditation ist eine spirituelle Praxis, die den Geist beruhigen soll und das Bewusstsein erweitern kann. Sie blickt bereits auf eine lange Tradition zurück und wird in ganz unterschiedlichen Kulturkreisen praktiziert, wobei jede Religion und Kultur ihre eigene Methode hervorgebracht hat. Daher gibt es sowohl aktive als auch passive Meditationstechniken, solche, bei denen entspannende Musik zum Einsatz kommt und solche, bei denen Mantras gesungen werden. Auch Stille- und Achtsamkeits-Meditationen haben ihren fixen Platz in diesem Potpourri. Eines haben die Meditationsstile jedoch alle gemeinsam: Im Fokus steht stets der Atem. Er bildet die Basis für die verschiedenen Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen, die dazu dienen, die eigene Mitte zu finden, nachzudenken, zu sinnieren, im Hier und Jetzt und bei sich selbst anzukommen.  

Was braucht es zum Meditieren?

Im Grunde genommen brauchst du nur etwas Zeit. Und einen bequemen Ort, an dem du ganz du selbst sein kannst. Du setzt oder legst dich hin, schließt die Augen, atmest bewusst ein und aus. Und lässt Gedanken kommen und wieder gehen. Mehr braucht es zum Meditieren nicht. Trotzdem ist es gar nicht so einfach, wie es klingt. Schuld daran ist unser Kopf, oder genauer gesagt unser Gehirn. Denn laut Forschern schwirren dort täglich 60.000 Gedanken herum. Einige positive, aber auch eine Menge negative. Und diesem Schwall gilt es erst einmal Herr zu werden. Viele tun sich schwer, einmal abzuschalten, um in weiterer Folge die tiefergehende Wirkung der Meditation überhaupt zu spüren. Wer es allerdings schafft, profitiert im besten Fall von mehr Gelassenheit, Harmonie und innerer Freiheit. Ängsten, Depressionen oder Stress wird indes entgegengewirkt. Deswegen gilt auch beim Meditieren: Übung macht den Meister.

Meditieren – Tipps für Anfänger

Du möchtest loslegen? Dann haben wir noch sechs Tipps fürs Meditieren für Anfänger parat:

1.)   Wähle einen geeigneten Platz: Meditieren kann nur dort funktionieren, wo du dich wohlfühlst und ganz du selbst sein kannst. Daher ist es wichtig, dass du dir einen gemütlichen Platz ohne Ablenkung suchst, an dem es dir leichtfällt, abzuschalten. Das kann auf dem Sofa, auf dem Teppich oder mitten in der Wiese sein. Auch unsere Hängematten und Hängesessel eignen sich optimal für eine Meditationsauszeit. Der Vorteil: Der Stoff schmiegt sich sanft an deinen Körper und die leichten Schwingungen schenken dir ein Gefühl von Geborgenheit. Das kann beim Meditieren äußerst hilfreich sein.

2.)   Kleide dich bequem: Wähle ein bequemes Outfit, in dem du dich wohlfühlst. Es muss nicht zwingend die Trainingshose sein, aber dir sollte in jedem Fall weder zu heiß noch zu kalt sein. Außerdem sollte deine Kleidung keine störenden Geräusche wie ein Rascheln oder Klimpern von sich geben, das dich ablenken könnte.

3.)   Finde die optimale Position: Grundsätzlich bleibt es dir überlassen, in welcher Sitz- oder Liegeposition du deine Meditation startest, allerdings haben sich insbesondere der Lotus-, Schneider- oder Fersensitz etabliert. Möchtest du am Boden meditieren, so rolle am besten eine Decke zusammen oder lege dir ein Yoga- oder Meditationskissen zu, auf das du dich setzt. Diese Position mag zu Beginn ungewohnt sein, aber so läufst du nicht Gefahr, dass deine Füße und Beine einschlafen. Richte sodann deinen Körper bewusst so aus, dass du während der Meditationseinheit sowohl stabil als auch entspannt sitzt. Hast du ein Meditations- oder Yogakissen parat, gelingt dir das am besten, wenn du dich an den vorderen Rand setzt. Kippe das Becken leicht nach oben, richte die Wirbelsäule auf, lasse die Schultern leicht nach hinten fallen und neige dein Kinn zur Brust, um die Halswirbelsäule gerade auszurichten. Lege nun die Hände auf die Knie oder locker in den Schoß. Auch in der Hängematte oder im Hängesessel kannst du eine der bekannten Sitzpositionen einnehmen.

4.)   Konzentriere dich auf deinen Atem: Lenke deine Aufmerksamkeit nun bewusst auf deinen Atem. Spüre, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt, nimm den Luftzug, den du ausstößt, bewusst wahr oder zähle die Atemzüge. Wer sich damit schwer tut, kann auch ein Mantra nutzen und dies entweder im Stillen oder laut sagen. Zum Start bietet sich „Om“ an. Der Klang des „Om“ soll den Urklang des Universums beschreiben und eine besonders harmonische Schwingung erzeugen. Aber es kann auch so etwas sein wie „Ich bin genug“ oder „Es ist, wie es ist“.

5.)   Sei geduldig: Anfänger machen oft den Fehler, ungeduldig zu sein und sofort eine Wirkung zu erwarten. Du musst dir, deinem Körper und deinem Geist jedoch Zeit geben. Akzeptiere zu Beginn das Gedankenkarussell in deinem Kopf. Du wirst sehen: Nach und nach wird es seine Geschwindigkeit verringern und du wirst lernen, Gedanken ziehen zu lassen. Als Start bietet sich der sogenannte Bodyscan an. Dabei nimmst du bewusst jedes einzelne Körperteil wahr. Starte ganz oben am Kopf beim Scheitel oder bei der Stirn und scanne in der Folge deinen gesamten Körper. Wie fühlt sich der Mund an? Welches Gefühl kommt auf, wenn du an deine Schultern denkst? Und kannst du deinen Bauchnabel lokalisieren? Lasse Gefühle bewusst kommen und gehen und führe den Bodyscan zwei- bis dreimal durch.

6.)   Entwickle ein Ritual: Der letzte unserer Tipps für Anfänger zum Thema Meditieren hat viel mit deiner Routine zu tun. Bedenke: Nur wer dranbleibt und regelmäßig meditiert, wird von den Vorteilen profitieren. Daher ist es unabdingbar, dass du die Meditation fix in deinen Alltag integrierst. Schaffe dir bewusst Auszeiten und betrachte das Meditieren als genauso wichtig wie essen oder arbeiten. Manche nutzen die ersten Minuten des Tages für eine Morgen-Meditation, andere kommen am Abend leichter zur Ruhe – probiere es aus und finde deine optimale Zeit!